その食事、間違っています！～肥満や生活習慣病を防ぐ食事と睡眠～

ココクラメディアでは、健康な身体と脳をつくるためには「良質な睡眠」をとること重要だというお話をしています。
睡眠の質を高めるには、「食事の質＝内容」も見過ごせません。
今日は、「食事の内容」について３つのポイントにまとめてお話ししていきます。

　夜食は高脂肪かつ低糖質のものに

仕事で帰宅が遅くなった時など、空腹のままベッドに入ることが出来ずに何かを食べたくなることがありますよね。そんな時は、高脂肪かつ低糖質なメニューを選びましょう。このメニューなら、血糖値の変動を招かずに済みます。就寝前に糖質の多いものを食べてしまうと血糖値は跳ね上がり、その後急激に下がり始めるので、眠気が吹き飛んでしまいます。だから「夜食」を食べれば目が覚めるという認識が広まっているのでしょう。
ぐっすりと眠りたいなら、寝る間際にものを食べるのはとても危険。コルチゾールが増えることを考えると、肥満気味の人は特に気を付けましょう。そして、ベッドに入るのは、食後から最低でも９０分経ってからにしましょう。空ける時間は長ければ長いほど良いそうです。この場合もやはり、糖質の多いものを食べた時ほど注意が必要です。糖質を摂ってすぐに寝ると、眠っている間に低血糖状態に襲われることがあります。そうなると眠りが浅くなり、睡眠で最も重要な「黄金の９０分」＝最初の１時間半の深い睡眠をとれず仕舞いになってしまいます。
誤解しないでいただきたいのは、糖質そのものが悪だと言っているのではないのです。摂るタイミングで影響が１８０度変わると言いたいのです。人間の栄養と臨床栄養学の研究に特化した『AJCN』誌によると、消化吸収されやすい糖質を多く含むものでも、就寝４時間前に食べた人は寝つきが早かったそうです。終日しっかり働き、運動し、家族や友人とのひと時を過ごした後、微量栄養素もしっかり摂るとしたら、夕食に糖質の多いものを食べても問題ありません。血糖値が安定するまでの時間を考慮して、夕食時間を早めれば良いのです。

高脂質＆低糖質のメニュー例：
・サバの卵炒め（青魚と卵はおススメ度がかなり高いです。）
・ステーキonバター（牛肉、豚肉、羊肉がおススメです。）
・バターオムレツ
・チーズ
・ナッツ　など

満腹ホルモン「レプチン」の働きを高める

栄養不足は過食を招くだけでなく、睡眠と健康も阻害されます。それを常に頭の片隅に置いてください。
恐ろしいことに、現代人はカロリーに気を取られ過ぎて栄養不足になっている人が本当に多いそうです。いつも食べ過ぎてしまうという人は、おそらく身体が栄養を求めているのだと考えられます。私たちの脳や器官や細胞は「生存する」ために活動しているので、脳や器官は絶えず栄養素に関する情報をやり取りしています。それが自らの活動や再生に必要となるからです。身体が空腹を訴えるかどうかは「視床下部」が決めています。「視床下部」が足りない栄養素を叫ぶこと＝空腹のサインなのです。ところが、空腹を満たすためだけに必要な栄養素が入っていない食べ物（例えばポテトチップス等のスナック菓子やインスタント食品、ドーナツなどの甘いお菓子）を食べてしまうと、身体は再び空腹の警告を鳴らすことになります。こういう食べ物ばかりを食べていると、一旦満腹になっても脳や細胞、器官が必要とする『微量栄養素』（カリウム、ビタミン、マグネシウム、シリカ、カルシウム、セレニウム、リコピン等々）が入って来なければ、繰り返し空腹感に襲われ、どんどん食べるることになります。いつまで経っても空腹を止めることが出来ません。
この様な負のサイクルを繰り返した経験のある方は、ぜひ今日から「賢く眠り、本物の食べ物を食べる」ことで流れを変えましょう。
睡眠の質を高めれば、「レプチン」の働きを高めることになります。『微量栄養素』が豊富な本物の食べ物を食べる様に心がけていると、体内で「レプチン」が生成され、空腹を訴える最初の原因となった不足栄養素も満たされて行きます。そうすれば、空腹との闘いに勝利するのはあなたです！

レプチンとは・・・食欲は脳内ホルモンの働きによって増進したり抑制したりされています。満腹を感じる満腹中枢に影響するホルモンのひとつが「レプチン」です。「レプチン」は、食後２０分が経過してからが多く分泌されます。２０分より早く食べていると、充分な「レプチン」が分泌されず、満腹を感じるまで空腹が続くため、食べ過ぎに繋がります。食事はよく噛んで２０分以上時間を掛ける様、心掛けましょう。更に、「レプチン」は、脂肪の蓄積を抑え、エネルギー消費を助ける作用もあり、体脂肪量の調節に関係するホルモンだと考えられています。また、睡眠不足は「レプチン」の分泌量を減らすので、要注意です。
やはりここでも重要なのは、規則正しい生活（食事・運動）と質の高い睡眠をしっかりとることです。

　「インスリン」を抑える朝食メニュー

まずは、１日の始まりである「朝食」を最高のものにしませんか？
賢く食べることで１日をスタートさせるのです。今時はデザートやおやつの様なものを朝食にするのが当たり前になっている人も多いと思います。オートミールやトースト、パンケーキ、ドーナツ、ベーグル、シリアル、果物のスムージーなどで１日が始まると、血糖値が急上昇する上、脂肪をため込む１日になってしまいます。
長期に渡って脂肪をため込まないための最大の秘訣は、午前中はインスリンを低く抑えることです。朝食は、本物の食べ物やスーパーフードを食べ、良質な脂肪のサプリを摂るのに最適な時間です。朝食におススメしたいメニューを以下に挙げましょう。

おススメ朝食メニュー：タンパク質+野菜+良質な脂肪
・野菜を入れたオムレツ
・アボカドスライスに昆布の粉末を掛けたもの
・オメガ３脂肪酸サプリ　　　　の組み合わせ

・スムージーなら、葉野菜を中心に果物は最小限に抑える。ベリーは少々、プロテイン、アーモンドバター、純正のカカオパウダー、シナモン、無糖のアーモンドミルクを足す。甘味が足りなければ、小さなバナナ半分かステビアを足す。

やはり、朝食として最高なのは、タンパク質（卵、ステーキ、鮭など）、野菜（生でも火を通しても良い）、良質な脂肪（アボカド、ココナツ、オリーブ、ナッツなど）を摂ることが出来る食事です。
葉野菜と微量栄養素をたっぷり摂ることで、インスリンの反応を最小限に抑えることが出来ます。健康的な朝食に対する認識を改めましょう。そして、今日から”脂肪をため込む身体”を”脂肪を燃やす身体”につくり変えて行きましょう。

インスリンとは・・・私たちの身体の中にあるホルモンのひとつです。大きく分けて３つの働きがあります。
①筋・肝臓・脂肪組織へ糖を取り込むことを促進して血糖値を下げる。
②取り込んだ糖からグリコーゲンや脂肪を合成して貯蔵する。
③筋肉や血液のもととなるタンパク質を合成して成長を促進する。
体内にあるホルモンの中で、血糖値を下げる働きをするのはインスリンだけです。糖尿病予防のためにも、インスリンの分泌を節約することが重要です。なぜなら、日本人は欧米人に比べてインスリン分泌予備能が低く、早期に分泌能が低下してしまうからです。インスリンの分泌を節約するには、食後の急激な血糖値の上昇を抑える必要があるのです。

栄養をしっかりと摂ること、ホルモンの機能を最適な状態に保つこと、扁桃体の乗っ取りを防ぐことは、どれも身体と睡眠を改善するためには欠かせません。
まずは知ること、そして実践することです。ぜひ今日から始めてみてくださいね。