【最高の就寝時間】何時に寝ればいいの？

睡眠時間は、将来への投資タイム

朝でも夜でも、とにかく睡眠時間を確保して眠ればよい・・・と思っていませんか？実は、眠るのに適した時間帯というものがあります。この時間帯に眠ると、睡眠がもたらしてくれるメリットは何倍にもなるので、知らなきゃ損！

ホルモンの分泌や疲労の回復は、午後１０時から午前２時の間に睡眠をとることによって最大限に高まることが分かって来ている。

日々の睡眠を自分の健康への投資と考えてみてください。「いつ寝るかは、株式市場でいつ投資するかと同じ。いくら投資するかは問題ではない。いつ投資するかが大事なのだ。」高名な神経科医のクリート・チャウダーの言葉です。
私たち人間は自然界の一部であり、私たちの身体は本来、暗くなってから数時間で眠るようにできています。しかし、今は暗くなると電気を点けて家じゅうが明るく保たれ、夜中までスマホやパソコンと戯れることが出来ます。睡眠時間帯がもたらすメリットを知ることは、今当たり前になっている夜型のライフスタイルを見直すきっかけになるかもしれません。

老化を食い止めたいなら

私たちの身体は、睡眠中に記憶の整理をしたり、細胞の修復を行ったり、ホルモンの分泌を行ったりしています。ホルモンの分泌量は、眠っている時間帯によって大きく差が出ます。睡眠時間の長さではなく、何時から何時の間に眠っているかが重要なのです。午前１時に寝て午前９時に起きれば、８時間の睡眠はとれます。しかし、この時間帯では、ホルモン分泌に最も有利な投資タイムをほとんど逃すことになってしまいます。メラトニンも、HGH（ヒト成長ホルモン）も、投資タイム、つまり午後１０時から午前２時に寝ている時に分泌量が最大になるのです。

若さを保つホルモンと言われるHGKの分泌量が最大になるのは、投資タイム（22時～2時）に眠っている時だけだと知ろう。

ホルモンのメリットを最大限に享受したい人は、午後１０時～午前２時の４時間はぐっすり眠っていられる様、自身のライフスタイルを見直してみましょう。

おまけに、抗酸化作用のあるメラトニンには、睡眠の質を左右する力があり、身体全体にとって重要なホルモンです。それだけではありません。体内で生成されるホルモンの中で、抗ガン作用が一番強い可能性まで出て来たのです。

夜１０時に元気な人は要注意！

毎晩２２時頃になると、体内のリズムに変化が起こり、睡眠ホルモンと言われるメラトニンの生成量が自然と増えます。
これは、身体の修復、強化、再生に使う代謝エネルギーを増やすための変化です。この時間に抗酸化作用のあるホルモンの生成が増えれば、DNAを損傷から守ることや、脳の機能を高めることなどにもつながります。普段からこの時間に眠っている人は心配ないのですが、この代謝エネルギーの増加によって「元気が回復した」様に感じて、つい夜更かししてしまう人は要注意です。
こんな経験はありませんか？仕事を終えた後、１９時頃はくたくたで、今夜は早く眠ろうと思っていたのだけれど、２２時頃になると目が冴えて何かしたくなる・・・。実は、このエネルギーは本来、体内で必要なメンテナンスに使われるもの。それを知らずに、夜更かしに使ってしまっている人が実に多いのです。

私たちの身体には、自らを修復し、フリーラジカル（有害な活性酸素）を排除し、ホルモンの生成を最大限に高める機能が備わっているのです。しかし、夜更かしをして体の外でそのエネルギ―を浪費してしまうと、体内の機能は大きく損なわれてしまうのです。

睡眠のリズムを一定に保つ

睡眠不足の影響は、私たちが考えている以上に深刻です。一晩程度の寝不足なら、翌日ぐっすり眠り、しっかりと栄養を摂り、適度に運動すれば、身体が何とか帳尻を合わせてくれるのですが、それ以上になると取り返すのが難しいと考えてください。
「平日は睡眠不足がちだから、週末に寝だめして取り替えそう！」これも要注意！！週末に寝だめして朝寝坊すると、睡眠のリズムが崩れ、晩になってからの寝つきが悪くなり、週明けからマイナスの状態でスタートすることになってしまうからです。

大切なのは、曜日に関係なく睡眠のリズムを一定に保つこと

夜１０時から２時の「投資タイム」を使ってどんな活動ができるかではなく、その時間帯に眠ることで何が得られるか考えてみましょう。夜更かしでやっていることの多くは、優先順位をつけて時間を計画的に使えば日中に出来ることばかりだと思います。
投資タイムでの睡眠時間を増やせば、健康面のメリットを最大限得られるだけでなく、私たちの時間を奪おうとする不調や病気などの様々な問題から私たち自身を守ることにもなるのです。

【まとめ】最高の睡眠－就寝時間編－

１．午後９時～１１時に寝る。ほとんどの人にとっては、１年を通じて午後９時～１１時に就寝する習慣を守れば、ホルモンバランスが確実に安定します。冬場は自然と睡眠時間が増えるものなので、それに伴って少し早めに就寝するのもよいです。逆に夏は少々寝る時間を後ろにずらしてもＯＫです。自然の摂理に忠実になってみましょう。

２．朝起きたらすぐに日光を浴びる。睡眠サイクルを調整したい、リセットしたい。という人は、朝起きたらすぐに日光を浴びる習慣をつけましょう。朝早く日光を浴びることで、コルチゾールが増えて体内の機能が完全に覚醒します。そして、そこから約１５時間後には、自然と眠くなるという具合に体内時計が調整されます。「朝７時にたっぷり朝日を浴びると、夜１０時には眠くなる。」サイクルを自然に取り戻すことが出来ます。

３．睡眠サイクルを頻繁に変えない。毎日の就寝時間と起床時間のサイクルはできるだけ一定に保つ様に心掛けましょう。特に起床時間は大切です。たまに夜更かししてしまった場合も、いつもと同じ時間に起きることを重視しましょう。

４．９０分単位で睡眠時間を確保する。睡眠サイクルは通常９０分周期で、それを一晩に４～６回繰り返します。９０分のサイクルを６回繰り返せば、９時間の睡眠になるというわけです。このサイクルの途中で起こされると、起きるのがつらいと感じてしまいます。睡眠サイクルの倍数、６時間、７時間３０分、９時間、のいずれかの睡眠時間でアラームが鳴る様に設定出来れば、すっきり目覚めることが出来ます。尚、睡眠時間は、毎日可能な限り６時間以上は確保する様に心掛けましょう。