【最高の睡眠②】免疫力を高めるスタンフォード式睡眠の極意

中田敦彦YouTube大学『スタンフォード式最高の睡眠』という本についての動画解説をしていきます。

テーマ：睡眠の質を上げる４つのキーワードは
『体温』・『脳』・『光』・『運動』

投稿者：中田敦彦さん

0:50~ 『体温』は上げて、下げて、縮める！

睡眠の質を上げるために、最重要ともいえるのが『体温』のコントロール。
1．「上げる」・・・就寝する９０分前に入浴し、湯船に１５分間浸かる。（湯温は３９℃前後のぬるめ）
これが何故大事かというと、皮膚の表面体温と深部体温のバランスを睡眠に最適なバランスに整える習慣だからだ。
深部体温を上げるために１５分程度は湯船に浸かる必要がある。一度上がった深部体温が下がることでスムーズに入眠することが出来る。入浴して上がった深部体温が下がるまでに約９０分掛かるため、就寝する９０分前には入浴を済ませて欲しい。
2．「下げる」・・・入浴後、深部体温を下げるには「手足」から。大人も子供も眠気を感じて来ると手足が熱くなる。
これは深部体温を下げるため（体の中の熱を外に出すため）に手足から熱を放散しているのだ。
皮膚（表面）体温が上がり、深部体温が下がる、表面と深部の体温差が小さくなった（縮んだ）時に眠気が起こるのだ。

5:33~　靴下は脱いでから寝よう

「冷え性で足が冷えてしまう」、「足が冷たくて寝つきが悪い・・・」、そんな方もベッドに入って眠る時にはなるべく靴下を脱ごう。靴下を履いたままだと、体温の放散が妨げられてしまい、スムーズな入眠を迎えることが出来ず、結果として睡眠の質を下げてしまう。

6:22~　寝る前に『脳』は使わない

睡眠の質を上げるには、日中（覚醒時）活発だった「交感神経」のスイッチを切り、「副交感神経」を優位にして上げる必要がある。こうすることで、リラックスすることが出来るのだ。いつまでも活動状態＝「交感神経」が優位だと寝付くことが出来ず、睡眠時間も短くなり、結果睡眠の質を下げてしまう。

7:17~ 『脳』のスイッチを「リラックス」モードに切り替える方法

寝る前の行動をルーティン化し、禁止事項を守ろう。

・ルーティン１：就寝時間・起床時間を決める。【行動の固定化１】
・ルーティン２：寝る前の行動も固定化する。【行動の固定化２】
・禁止事項：寝る前の「仕事」「作業」「考え事」「光（照明・パソコン・スマホ）」

10:02~ 不眠症は朝から始まる

眠り方のルーティンも大切だが、起き方も大事。朝のルーティンにも工夫が必要。

11:24~ 起床のアラームは「ノンレム」と「レム」の間を狙う

深い睡眠「ノンレム」の最中に起こされると目覚めが悪い。浅い睡眠「レム」の間に起床できるように工夫しよう。

🤩アラームの掛け方：【レム起きアラーム】
１．1回目のアラームは、小さく、短く掛ける。
２．2回目のアラームは、20分後にセット。音も大きく。

起床時間が近くなると、睡眠が浅くなり、レムとノンレムのサイクルも短くなる。この性質をアラームに利用するとすっきり目覚めることが出来るのだ。
例えば、1回目がレム睡眠中だったら小さなアラームでもすっきり目覚めることが出来る。逆に1回目がノンレム睡眠中だったら小さなアラームでは起きられない。その後約20分後にはレム睡眠に入っている頃なので2回目の大きなアラームで起きると良い。

13:52~ 起床のポイント「日光」とやっぱり「体温」

「レム起きアラーム」ですっきり目覚めた後は、身体を活動モードに切り替える必要がある。その際の重要なキーワードは「日光」と「体温」。
私たちの体内時計「サーカディアンリズム」は２４時間よりも少し長い「２４．２時間」である。このため、放っておくと毎日少しずつ延びて行ってしまう。＝夜更かしになって行ってしまう。
このリズムを調整するために重要なのは「日光」。朝起きて「日光」を浴びることで、体内時計を調整することが出来る。

15:08~ 「軽い運動」で「体温」を上げる

眠っていた身体を起こし「交感神経」を優位にすることで、日中の活動モードに身体を切り替えることが必要。
そのためには、日光を浴びて、軽い運動を行うことをおすすめする。
ただし、汗だくになるのは✕。朝風呂も✕。何故なら、入眠前を思い出して欲しい。体温を上げ過ぎると、次に上がった体温が下がることで眠くなってしまうからだ。
身体を日中の活動モードに持っていく方法としては、朝風呂よりはシャワーがおすすめ。運動する際は裸足。これによって運動中に体温を放散することが出来る。また、冷たい水で手洗いするのもよい。

”眠る”という習慣を丁寧に扱うことが非常に大切。雑に眠ることは免疫力を下げ、結果として病気を招き、寿命を縮めることにもなりかねない。
逆に、丁寧に眠ることで、免疫力は爆上がり、日中のパフォーマンスも爆上がりさせることが出来る。

実は、きっちり寝ている人ほど成功していると言える。

睡眠を知れば知るほど、ないがしろには出来ない大事な習慣であることが分かっていただけたかと思います。
ココクラでは、2022年～『最高の睡眠環境と習慣づくり』をテーマに、インテリアや雑貨、勉強会を展開して行きます。
どうぞお楽しみに・・・。