知らないと損をする【スマホと睡眠】上手な付き合い方

ブルーライトは睡眠を阻害する

パソコンやスマホは、今やわたし達の暮らしに欠かせない存在になっています。仕事や家事を終えた就寝前にゆっくりネットショッピングをしたりNetflixで好きなドラマを見ていたらすっかり夜更かししてしまったなんて経験、誰にでもありますよね。
しかし、これら電子機器の画面が発するブルーライトを夜間に長く浴びると、コルチゾールなど日中に分泌されるホルモンが生成され覚醒を促すため、眠る準備が整った身体に混乱をきたしてしまうのです。

メラトニンも大幅に減少→そして老化が加速する

また、寝る前にコンピューターの画面に2時間向かうだけで、夜間に分泌されるメラトニンの量が著しく減少することも分かって来ました。メラトニンは睡眠に最適な状態に身体を整え睡眠の質を高めてくれるだけでなく、若さや活力を維持してれる物質です。

メラトニンが減少すると、睡眠の質が下がり、身体が整わず、老化が加速し、活力を失ってしまう。

ネットは、ドーパミン【探求】とオピオイド【快楽】製造機

ブルーライトは身体に悪いとか、寝る前にスマホを見るのは良くないとか、何度も耳にしたことはあります。知ってはいても止められない。こんな風に私たちの多くがすでにスマホに依存する毎日を送っています。
どうしてスマホを見ることを止められないのでしょうか。少し考えてみましょう。
その理由は私たちの身体が「絶えず何かを探求する」ように出来ているからだと言えます。
私たちの体内で生成される「ドーパミン」が【探求】、「オピオイド」が【快楽】といった私たちの欲求を刺激しているからです。特にネットは、【何かを探求したい】脳やドーパミンにとって理想の存在です。またネット上で新しい発見がある度、脳内に少量のオピオイドが分泌され【快楽】が生まれます。そうなるとまた次なる発見がしたくなり、ドーパミンが更に分泌される・・・そして新しい発見がある度に快楽物質オピオイドが分泌され・・・これらの現象が連鎖して起こり、時間も忘れ、いつの間にかネットの世界にどっぷりハマっているという訳です。

ドーパミンは眠らせてくれない

ドーパミンは、私たちに【探求させる】物質。
注意力を高め、意識を覚醒させる物質です。一方、セロトニンは【充足感や緊張の緩和】を促します。
このどちらが優勢になるかは、寝る前にテレビを観るかどうかで決まるそうです。
睡眠の質は、神経伝達物質やホルモンのバランスに掛かっているのです。

【まとめ】「睡眠の質を上げる」スマホとの上手な付き合い方

すでに私たちの暮らしと切り離せなくなってしまったスマホ等の電子機器。断つことは難しくても、睡眠を阻害しない程度に付き合い方を工夫することはできそう。いくつかポイントをまとめておきますので、できることから始めてみましょう。

【気づいたら離れるパターンを作る】前述した様に、ドーパミンやオピオイドといった脳内物質が分泌されることでネットの沼にはまって行きます。まずは、脳内で起きているこれらの事実を知ることが大事。そしてインターネットという沼に引き込まれそうになっている自分に気づいたら、すぐさま離れる癖を付けましょう。脳はパターンづくりが大好きなので「気づいたら離れる」という行動を繰り返せばその行動が次第に定着します。

【就寝90分前にはブルーライトを遮断】身体が必要としている深い睡眠をとるには、少なくとも寝る90分前にはありとあらゆる画面の電源を切る必要があります。そうすれば、メラトニンとコルチゾールのレベルが正常になります。

【ブルーライトを遮断した後、楽しめることをつくる】紙の本を読む。家族との会話。など。ある研究で、夜iPadで読書をした被験者は、紙の書籍を読んだ被験者に比べて寝付くまでに時間が掛かり、眠気もあまり感じず、レム睡眠の時間も短かったそうです。またメラトニンの分泌量も少なく、更に8時間の睡眠をとった翌朝も疲れが残っていたそうです。

【通知機能をOFFに】寝る前や夜中に通知が来ると、つい気になってスマホを見てしまうものです。思い切って設定を変えませんか？思い切って「寝室にスマホを持ち込むのをやめた」という方もいます。

【ブルーライトを遮断するツールやグッズを使う】ブルーライトを抑える眼鏡を使うことで夜間に生成されるメラトニンの量が増えることが分かりました。また、最近のスマホは夜間モードに切り替えることでブルーライトを抑える機能を持っていたりもします。が、これらはあくまでも補助的な役目でしかありません。やはり寝る90分前には電子機器のスイッチを切るのが一番です。