【最高の睡眠】腸内環境を整えなさい

2021.10.07

ココロクラフト

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6 マグネシウムは、飲むより「皮膚」から摂るのが安全で効率的

腸は第二の脳＝食べ物は情報

『睡眠の質には食べたものも大きく影響する』
この事実を知らない人がまだまだ多いのではないでしょうか？
「食べ物を単なる食べ物だと思ってはいけない。食べ物は情報なのだ。」と著者は言います。
睡眠をプロデュースする「セロトニン」の95％が消化管に存在する、と以前の記事でお話ししました。
セロトニンは腸粘膜にある腸クロム親和性細胞によって生成されます。生成されたセロトニンが体内に分泌されると、腸の運動が活発になります。文字通り、消化の働き全般を助けているのです。
セロトニンが睡眠に深く関わっているのは、快眠ホルモンである「メラトニン」の原料であるからです。とはいえ、「消化の働きを助ける」という意味でも、セロトニンが脳や睡眠に与える影響は、私たちが想像する以上に強力なのです。

近年の研究により、人間の「腸」は神経組織の塊で、「脳内」と同じ神経伝達物質が30種類以上存在することが明らかになりました。

知っていましたか？？
でも、何といっても注目すべきは「腸」には、脳の松果腺の４００倍以上のメラトニンが存在するという事実です。このメラトニンという快眠を約束してくれるホルモンは、調子が良ければお腹の中に適切な量が生成されます。要するに腸が健康でちゃんと機能することが睡眠の質に大きく影響するという訳なのです。

睡眠不足は、腸内環境を乱す

これもまた、あまり知られていないのですが、「腸内環境」と「腸の健康」は、脳の機能を支配するという重要な役割を果たしているそうですいることは、。腸で起きて必ず脳まで伝わる。と知っておくのが大切です。
私たちの体内には、細胞の１０倍の数の細菌が生息していて、そのほとんどが腸に住みついています。人間は細菌と共生しているのです。正常なバランスが保たれていれば、免疫系や消化器系の管理をはじめ、睡眠の正常化も助けてくれます。

細菌でも「善玉菌」は健康の維持に大きく貢献してくれ、「日和見菌」は場合によって身体にダメージを与える。しかしながら「日和見菌」にも体内で果たす役目があるため、大切なのは「善玉菌」と「日和見菌」とのバランスである。

ある研究によると、10時間のフライトによって時差ボケが生じる前、フライト中、フライト後、で被験者の便を採取して分析したところ、肥満や糖尿病の人に多く見られる種類の細菌の数が時差ボケ後に増加していました。
そして、被験者の睡眠リズムが通常に戻った途端、その最近の数は正常値まで下がったというのです。
以前の記事で書きましたが、睡眠不足は食欲を増進させるだけでなく、食べ物を選ぶときの判断力を下げ、身体に良くない食べ物を選んでしまうことが分かっています。

徹夜したり、寝不足になったりすると「善玉菌」が減り「日和見菌」に腸を乗っ取られてしまう。当然腸から情報を受け取る「脳」もダメージを受けるということを知っておきましょう。

加工食品はNG！！

善玉菌と日和見菌は、腸内フローラとして共存しています。セロトニンの生成やメラトニンの分泌、ホルモンの働き全体を正常に保ちたいなら、腸内フローラのバランスが崩す物質の摂取を避ける必要があります。

【腸内フローラのバランスを崩す物質・食品】
①加工食品
②抗生物質（ほとんどの抗生物質は、善玉、日和見に関係なくすべての細菌を始末してしまう！）
③食品添加物や保存料
⑤塩素

そして、強調してお伝えしておきたいことが２つあります。

【特に避けるべき食品１】加工食品
人間が作り出した加工食品を食べると、脳と身体のつながりにダメージを与え、健康全体を損なう、という認識を持とう

出来るだけ家庭で手作りした食事を摂る様に心掛けましょう。

【特に避けるべき食品２】】ダイエット炭酸飲料
ダイエット炭酸飲料は、普通の炭酸飲料以上に悪影響を及ぼすと考えましょう。腸内フローラだけでなく代謝機能を破壊してしまいます。

それでは次に、身体と腸内細菌が喜ぶ食べ物や栄養素を見て行くとしましょう。

快眠をもたらす最強の栄養素

身体を健康に保ち、良質な睡眠を得るためには、どんな栄養を摂る必要があるのでしょうか？
まず最初に、大切なことをお伝えします。それは、

栄養の摂取は、食べ物から摂ることを一番に考える

ということです。

身体の細胞、そして腸内にいる細菌は、どこかの会社で製造されたサプリメントよりも、本物の食べ物の方と相性が良いのです。
良質な睡眠をもたらしてくれる栄養素と、それが含まれる食べ物を以下で紹介します。ぜひ、これらを定期的に食べる習慣をつけましょう。

１．免疫力を高める「セレニウム（セレン）」
ナッツ、牛肉、鶏肉、牡蠣、ブラウンマッシュルーム、ヒマワリの種：免疫機能と甲状腺機能にとっても無くてはならない存在。大量に摂取する必要はないので、少量だけでも摂る習慣を。

２．眠りを深くする「ビタミンＣ
葉野菜、ピーマン、キウイ、いちご、パパイヤ、柑橘類。

３．セロトニンの素「トリプトファン」
鶏肉、卵、さつまいも、アーモンド、ヨーグルト、葉野菜。

４．さらに眠りを深くする「カリウム（ポタシウム）」
葉野菜、海藻、ブロッコリー、ブラウンマッシュルーム、アボガド。

５．レム睡眠を安定させる「カルシウム」
鰯、海藻、ゴマ、ケール。

６．日中の眠気対策には「ビタミンⅮ」
メカジキ、サケ、マグロ、サバ、椎茸、牡蠣。食品から摂取する以上の最善策は、日光を積極的に浴びること。

７．ぐっすりと深く眠れる「オメガ３脂肪酸」
クルミ、サケ、クルミ、亜麻仁、チアシード、カボチャの種、麻の実。

８．「メラトニン」の生成を高める食品
パイナップル、トマト、バナナ、オレンジ、クルミ、生姜。この中ではパイナップルの効果が一番高かったそう。

９．ストレスを緩和する「ビタミンＢ６」
カシューナッツ、ピーナッツバター、アーモンド、アボガド、トマト、ほうれん草、さつまいも、海藻、たまご。ストレス反応を緩和し、神経系をリラックスさせてくれる。

１０．腸内フローラを整える「発酵食品」
キムチ、ピクルス、味噌、ヨーグルト、ケフィア。

１１．善玉菌の成長を促す食品
菊芋、ニンニク（生）、玉ねぎ（生）＆（加熱）、アスパラガス。

当然ですが、どの食品もバランスよく取り入れて行きましょう。

マグネシウムは常に不足しがち

マグネシウムは、抗ストレス作用のあるミネラルだと言われています。血糖値を整え、血流と血圧を最適な状態に保ち、筋肉の緊張をほぐし、身体の痛みを和らげ、神経の高ぶりを静めてくれます。でも、これだけ沢山の役目があるせいで、マグネシウムは体内で常に不足しがちなのだそうです。
私は今回初めて知りました。読み進めて行くと、こんなことも書いてありました。

睡眠の質を高めることに加えて、健康と長生きのためにもマグネシウムは不可欠。マグネシウムが不足していると死期が早まる確率が２倍になるという。健康で長生きするためには、マグネシウムが常に足りている状態にすることが鍵。加えて、マグネシウムが不足すると慢性的な不眠症に陥るという報告もある。つまり、マグネシウムを身体に増やすだけで、睡眠の質をすぐに改善できるのだ。

そこで、日常的にマグネシウムを取り入れ、不足させない方法を２つ紹介しましょう。