【話題作】「ヨボヨボに衰える人の特徴３選」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

今回は『【話題作】「体がヨボヨボに衰える人の特徴３選」を世界一わかりやすく要約してみた』の動画解説をしていきます。

テーマ：体が衰えヨボヨボになってしまう原因と対処法＋生活に役立つ様々な科学的知識

投稿者：本要約チャンネルのタケミさん

さて、みなさんの中には「最近何だかやたらと疲れやすくなってしまった。」とか、「若い頃の様に活力がなくなってしまった。」とか、「すぐに息切れをして、増えた体重がなかなか落ちない。」とか、「膝が痛い。」「腰が痛い。」「動くのが億劫。」であるとか、「頭が昔よりも働かない。」、「物忘れが多くなってしまった。」など、何かしらの体の衰えを感じている人が結構いるかと思うのです。
これらの症状を感じている人は、「自分は年をとってしまったな・・・。」とか、「自分の青春は終わってしまったな・・・」と、少し残念な気持ちになっているかもしれません。
しかしながら、体に関するきちんとした知識を得て、ちょっとした工夫をすれば、身体の衰えを防ぎ、若い頃の様に再びエネルギッシュに活動することが可能になるのです。
私たちは、人間である以上、年をとるにつれて体のあらゆる機能が低下してしまうというのは、悲しいけれど仕方がありません。仕方がありませんが、出来ることならばいつまでも元気にはつらつと暮らしたいですよね。そのためには、まず私たちの体を衰えさせる原因を知って、その原因を少しでも取り除いて行くことが必要です。そして、そのための方法は科学によって既に明らかになっているのです。体が衰えてしまう原因を取り除くことによって、いつまでもエネルギーに満ち溢れた状態をキープでき、体の機能低下を最小限に抑えることが可能となる訳です。その結果、体が軽くなって活動的になったり、もう一度あの青春を味わえるかもしれません。
今日からできるちょっとした工夫によって、いつまでも元気に楽しく明るく暮らして行こうではありませんか。

★体がヨボヨボに衰える人の特徴３選★
１.筋肉量が減少している。
２.老人斑が多い。
３.甘いものを食べる頻度が多い。

03：06～　１.筋肉量が減少している

私たちは年をとるに従って筋肉量が減少してしまいます。
さらに、サルコペニアになってしまうと、「歩く」「立ち上がる」などの日常生活の基本的な動作に影響が生じ、最悪の場合介護が必要になったり、転倒しやすくなったりします。
また、様々な病気の重症化や、寿命にまでもサルコペニアが影響するとされていて、現在は様々な診療科にまたがって、このサルコペニアが注目されています。

サルコペニア･･･加齢による筋肉量の減少および筋力の低下のこと

ですから、意識して筋肉量を維持して行かないと、サルコペニアというツラい状態になってしまい、日常生活が困難になったり、転倒しやすくなったり、病気が重症化したり、寿命が縮まってしまったりするのです。
最近疲れやすかったり、スタミナが無くなったと感じておられるとしたら、それは筋肉量の減少が大きな原因のひとつとなっている可能性があります。
疲れやすくなり、スタミナを失ってしまうことで、活動量が低下します。そして、活動量が低下すると、更に筋肉量が減少してしまうという『負のスパイラル』に陥ってしまうのです。
例えば、約４０００人の日本人を対象とした研究によると、８０歳の下肢の筋肉量は２０歳の頃と比べて約３０％も減少するということが判明しています。
健康な人であっても、６０歳から７０歳の内５％～１３％の人が、８０歳以上になると１１％～５０％の人が、サルコペニアを発症するとされています。この数値を見る限り、まったく他人ごとではありませんよね。
加齢による衰えに加えて、運動不足とか栄養障害などの要因が加わってしまうと、筋肉量がより早く、より多く減少してしまうのです。中年以降、成人は平均して毎年３％の筋力を失うと言われています。これにより、体を動かすのが面倒になるとか、スタミナが無くなるとか、独りで歩くことが出来なくなるといった多くの日常的な活動を実行する能力が制限されてしまうのです。そして恐ろしいことに、またサルコペニアは正常な筋力を持つ個人と比較して、平均余命を短くしてしまうということも分かっています。

世界保健機関（WHO)は、“筋肉が衰えて脆弱になってしまうのを予防することが老化を防ぐために超重要なことであり、筋肉量をしっかり維持できているかどうかが、その高齢者が脆弱なのかどうかを決定する重要な要素である。”と発表。

ある研究では、サルコペニアと死亡率との関係を調査した１０の研究を基に、平均で約４年間、追跡調査を行いました。３７９７人が対象となり、追跡期間中に１０１０人が死亡しました。このデータを分析した結果、サルコペニアの人の死亡リスクはサルコペニアでない人よりも高かったのです。研究者は「これまでサルコペニアと死亡率に焦点を当てた研究は殆どなかった。」と、そして「今回の研究の内容を踏まえると、サルコペニアと死亡率には相関関係があって、死亡率を下げるためにサルコペニアを治療することが重要だ。」と述べています。また、北里大学の研究チームが行った研究では、人の体で最も大きい筋肉である太ももの筋肉と心臓の病気との関連を調べた結果、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」の筋力が強い人は死亡率が低い、という傾向が見られました。
と言う訳で、皆さんが長生きしたいと思うのならば、積極的にウォーキングするをするとか、少しでも家でスクワットをするなど、太ももの筋肉を鍛えるべきだと言えるでしょう。
他にも、筋肉量が低下してしまうと免疫力まで低下してしまうとか、一気に老け込んでしまうといったデメリットがあります。

それでは、ここからは筋肉量の低下やサルコペニアを防ぐために私たちが出来る、実践的な方法を解説して行きましょう。

☆筋肉量の低下を防ぐためにできること☆
①座りがちな生活をやめて、少しでもいいから運動する。
②筋肉量の低下を防ぐ栄養素を食事から摂取する。
③炎症とストレスを減らす。

①座りがちな生活をやめて、少しでもいいから運動する。
私たちの体の特徴：使わないとどんどん衰えてしまう。
その代表例が筋肉です。使わなければどんどん瘦せ細って行ってしまうのです。筋肉を使わない座り過ぎな生活を送るということは、サルコペニアを引き起こす最も強力なトリガーのひとつなのです。特に高齢者は活動量が自然と減って行き、筋肉が低下してしまう傾向にあります。１日２０分のウォーキング、１日１０回×３セットスクワット、階段を積極的に使う、ヨガ、水泳など、自分の出来そうな範囲で、しっかりと体を動かして、筋肉を動かすことが重要です。

②筋肉量の低下を防ぐ栄養素を食事から摂取する。
私たちの体は食べたもので出来ています。筋肉量の低下を防ぐためにはしっかり栄養素を摂取することが重要。「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」が不足すると、筋肉が失われるリスクが上がると言われている。
筋肉量の低下を防ぐために食べて欲しいのは、筋肉の材料となる「タンパク質」。「タンパク質」を摂取することで、筋肉組織に「筋肉を構築しなさい。筋肉を強くしなさい。」といったシグナルが送られます。しかし、年をとるに従って、このシグナルが届きにくくなってしまい、筋肉を成長するためにより多くの「タンパク質」を摂取する必要があります。若い男性だと２０ｇのタンパク質が含まれていれば筋肉の成長を促進することができますが、７０歳以上の人は少なくとも３５ｇのタンパク質が含まれている食事をする必要があります。また、タンパク質以外に「オメガ３脂肪酸」も筋肉に良い影響を与えてくれます。「オメガ３脂肪酸」を摂取すると、年齢に関係なく筋肉の成長が促進されることが分かっています。その他にも「ビタミンＤ」や「クレアチン」を摂取することは、筋肉量を維持する上で役立ちます。
筋肉量をしっかりと維持したい方は、「タンパク質」「オメガ３脂肪酸」「ビタミンＤ」「クレアチン」この４つの栄養素に注目して食生活を送りましょう。

③炎症とストレスを減らす。
みなさんは、炎症やストレスが身体に良くないことは既にご存知だと思います。しかし、これらが筋肉量の低下にまで影響を与えることを知っている人は少ないでしょう。慢性または長期の病気によって炎症が引き起こされ、分解と治癒のバランスを崩し、筋肉が失われて行くそうです。実際に長期に渡る炎症のある患者を対象とした研究で、患者の筋肉量が減少しているということが分かっています。また、１万１，２４９人の高齢者を対象とした研究では、炎症の指標である「Ⅽ反応性タンパク質」の血中濃度がサルコペニアを強く予測しているということが分かっています。さらに、炎症だけでなくストレスも筋肉量の低下を引き起こすということが複数の研究によって明らかになっています。では、筋肉量の低下を引き起こす炎症とストレスを減らすにはどうすれば良いのでしょう？それには、方法のひとつ目で紹介した「運動」が有効です。運動をすれば、体内の炎症とストレスが激減するということが研究によって分かっています。やはり運動は最強ですね。運動して筋肉を刺激してやることで筋肉量の低下を直接防ぐことができますし、運動によって炎症とストレスが減り、結果として筋肉量の低下を防ぐ。つまり一石二鳥なのです。

16:08～　２.老人斑が多い

さて、皆さんはそもそもこの「老人斑」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？「老人斑」とは、簡単に言うと「アミロイドβ」が私たちの脳内に異常に凝集し沈着したものです。この「老人斑」は、シミの様な見た目をしていて、アルツハイマー型認知症の患者の脳に特徴的に現れます。この「老人斑」を作っている「アミロイドβ」は、認知症の主な原因だと考えられています。私たちは年をとるにつれて、徐々に脳機能が低下し、認知症になってしまう確率が高まって行ってしまいます。そして、認知症の中でも最も多いタイプがアルツハイマー型認知症で、この原因のひとつが脳のシミとして知られている「老人斑」であると指摘されています。そして実は、この「アミロイドβ」は認知症の症状が現れる２０年以上前から脳内に徐々に蓄積し始めると言われているのです。認知症は風邪などとは異なり、突然かかるものではないのです。一般的には、長年に渡り脳に悪影響を及ぼす「アミロイドβ」が蓄積することで発症すると考えられています。「アミロイドβ」は脳細胞を死滅させる毒性の高いタンパク質の一種で、認知症を引き起こす物質だと考えられています。この「アミロイドβ」は脳に蓄積されると、「アミロイド線維」という固い糸くずの様なものになり、それが脳神経細胞の周りに付着して溜め込まれて行くことで、脳の働きが悪くなってしまうのです。恐ろしいのはそれだけではなくて、記憶の貯蔵庫と言われている「海馬」や脳の高次機能を司っている「大脳皮質」に「アミロイドβ」の悪影響が及ぶと、「ナチュラルキラー細胞」を始めとした免疫系の働きが抑制され、免疫力を低下させてしまうということが研究によって明らかになっています。また、脳の老化にも「アミロイドβ」は深く関係しています。「アミロイドβ」を排出する能力は年齢と共に低下し、４０歳を過ぎた辺りから蓄積量が増え、脳神経にも影響が及ぶようになるため、物忘れや頭の回転が鈍くなるといったことが起こる様になります。またこの「アミロイドβ」は、脳だけに悪影響を及ぼすものではありません。「アミロイドβ」が蓄積し始めると、それらは互いにくっつき合って、プラークを形成し「アミロイド斑」と呼ばれるものになり、それが健康な細胞間の相互作用を阻害して体の衰えと不調を引き起こすのです。と言う訳で、脳のためにも体のためにも、体に蓄積する「アミロイドβ」をしっかりと取り除くことが重要です。近年では「アミロイドβ」が溜まる原因と排出を妨げる要因が少しずつ分かって来ています。それらを避けるような生活習慣を意識すれば、体を「アミロイドβ」の悪影響か守ることにつながるはずです。

では、ここから具体的に「アミロイドβ」を取り除く方法を３つほど紹介します。

☆「アミロイドβ」を取り除く方法☆
①しっかりと眠る。
②食べるものを変える。
③体重を落とす。

①しっかりと眠る。
まず、「アミロイドβ」をしっかり取り除く上で、大変重要なのは「睡眠」です。「睡眠」と「アミロイドβ」の関係性に関する研究によると、睡眠不足が続くと「アミロイドβ」がうまく排出されず脳内に蓄積し認知症になるリスクが高まるという報告があります。また別の研究によると、「睡眠不足」と脳内に「アミロイドβ」のプラークが蓄積するリスクの間には強い関連性があるということが分かっています。では、なぜ睡眠不足だと「アミロイドβ」が蓄積してしまうのでしょう。それは、睡眠不足だと睡眠中に行われる「アミロイドβ」等の掃除がきちんと行われないからです。私たちが眠っている間には、特に深い睡眠段階である「徐波睡眠中」に脳の中に溜まっているゴミ「アミロイドβ」等はきれいに掃除されて取り除かれるということが分かっています。そして複数の研究によると「徐波睡眠」の段階で睡眠が中断されてしまうと、「アミロイドβ」が蓄積し脳組織にプラークが形成されてしまうということが示唆されているのです。逆にしっかりと眠ることはアルツハイマー病から脳を保護するのに役立つ可能性があると報告されています。あなたの脳を隅々まで掃除するためには、しっかりと睡眠時間を取るように心がけましょう。

②食べるものを変える。
私たちが口にするものも「アミロイドβ」を取り除いたり、溜まらないようにするためにとても重要です。内野勝行医師が書かれた『１日１杯脳のおそうじスープ』という本の中で、内野医師は次の様に述べています。『「アミロイドβ」を除去したり弱毒化する方法は、すでにいくつか提唱され、実際に効果を上げているという研究結果もいくつか報告されています。その大きな要因が食事。「アミロイドβ」は、発生量を抑え、体外への排出を促して溜め込まないことが大切ですが、それを直接コントロールできるのが食品に含まれる栄養素だからです。こういったことから私は、認知症、または認知症の疑いのある患者さんで食生活に問題がありそうな方には、はじめに食事の内容の見直しをお願いすることにしています。“栄養バランスのとれた食事”と漠然と言われても・・・という方には、我々日本人にとって非常に身近な和食をおすすめしています。理想は「一汁三菜」、食が細い方は「一汁一菜」を心掛ければ、自然と栄養バランスがとれる様になるでしょう。』
食事内容をいちいち考えるのが面倒な人は、「一汁三菜」の和食を食べておけば良いということなのですね。ぜひ参考にしてみてください。

③体重を落とす。
さて、肥満または太り過ぎの人はアルツハイマー病を発症するリスクが高くなる可能性があると、研究によって報告されています。また、BMIが高いほどアルツハイマー病をより早く発症する可能性があります。ですので、肥満または太り過ぎの人は体重を落とす様に心掛けて欲しいです。

25：48～　３.甘いものを食べる頻度が多い

はっきり申し上げると、甘いものを食べるというのは、百害あって一利なしです。ヨボヨボに衰えたくない、老化したくない、病気になりたくないと思うなら、ぜひ今日から甘いものを食べる習慣をやめて欲しいです。
完全にゼロにしてくださいとまでは言いませんが、出来るだけ甘いものを食べる頻度を減らしていただきたいのです。少しだけ“甘いもの悪影響”について触れると、米国皮膚科学会では砂糖やその他の精製された炭水化物を多く含む食事が老化を加速させる可能性があると述べています。例えば、砂糖を食べ過ぎると身体が早期に老化してしまうだけでなく、肥満や心血管疾患や糖尿病などの関連する健康上の問題が発生する可能性が高くなってしまうのです。そして特に分かりやすいのは肌の老化です。砂糖を過剰に摂取すると、砂糖は体内のタンパク質と結合して「AGES」という物質が出来てしまいます。この
「AGES」が肌の張りや弾力性を保つ等の重要な役目を果たしている「コラーゲン」と「エラスチン」に結合し、これらにダメージを与えます。その結果、肌のハリや弾力性が失われ、肌が老化して行ってしまうというメカニズムです。また、砂糖の悪影響は肌の老化だけに留まりません。例えば缶コーヒーなどの砂糖で甘くした飲み物を多く摂取した人は、DNAを保護している「テロメア」が短いということも分かっています。この「テロメア」は私たちの寿命や老化に関係していると言われていて「テロメア」が短くなってしまうと、老化が加速したり、様々な病気のリスクが上がってしまうと言われています。
また砂糖は、血圧を上げ、心拍数を上げ、炎症を起こし、インスリン抵抗性や代謝機能障害の一因となる可能性があることも分かっています。体がヨボヨボになってしまったり老化が加速してしまう人の特徴は、甘いものを頻繁に摂取していることですので、ぜひ気を付けてください。

いかがでしたか？
ヨボヨボに衰えてしまうことをなるべく防ぎ、いつまでも元気でいるために止めるべきことを紹介しました。「若い頃よりも活力がなくなってしまった。」とか、「何をするにも億劫だなぁ・・・」といったことに対して、年を取ってしまったからといって諦める必要はありません。努力次第で、老化しない様な環境を整えてあげることで、体のガタや老化を遅らせることが出来るのです。ですので諦めず、コツコツと長い目で良い習慣を続けて行きましょう。