【最高の睡眠】老化を止めるには睡眠を改善するしかない。それには運動するしかない。

ココロクラフト

睡眠不足は老化を加速させる

ティーンエイジャーの頃は夜更かししても、暴飲暴食しても、すぐにリカバリーできていました。よね?!
その年代の身体は「モンスターホルモン」とも呼べるアナボリックホルモンを大量に生産していました。
ところが中年に差し掛かってから無茶をすると必ず代償が伴います。調査によると暴飲暴食や夜更かしといった行為は、老化を進め、若さや活力を失う日を早めてしまうそうです。

こちらの記事も読んでね→→【最高の脳と身体をつくる睡眠】老化を加速する睡眠不足
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運動は睡眠の質をこんなに改善する

 

運動を習慣化することは、身体づくりのためだけでなく睡眠のためにもなります。
まずこの事実を意識しましょう。
不眠症患者が運動療法を続けた結果、睡眠が劇的に改善したそうです。
実験で得られた具体的な成果を紹介します。

・睡眠に入るまでの時間が55%改善した。(寝つきが良くなった。)
・目覚めている時間が30%減少した。
・睡眠時間が18%増加した。
・睡眠効率が13%増加した。(睡眠の質が改善された。)

重要なのは、これらの成果のすべてが運動によってもたらされたことです。薬の力ではなく!!
そして、更に重要なのは、

数値はすぐに改善するが、睡眠が実質健全になるのは、運動を2週間休まず続けてからになる。

ことです。
日々の運動を習慣化することが大切だということですね。

睡眠がトレーニングの成果を増大させる

世界に通用するアスリートは、睡眠をトレーニングの一環だと捉えているそうです。
テニスのフェデラーやバスケットボールのレブロン・ジェームズは、毎晩必ず10時間寝るそうです。テニスのヴィーナス・ウイリアムズ、陸上のウサイン・ボルトも睡眠が8時間を切る日は殆どなかったとか。
ウサイン・ボルトは「睡眠はこの上なく重要だ。トレーニングを身体に吸収させるためには、身体を休めて回復させる必要がある。」と話していたそうです。この言葉には、トレーニングするだけでは身体は変わらないということがはっきりと表されています。
トレーニングの成果を定着させ、身体を変えるには、睡眠時間とその質が深く関わっているということでしょう。
睡眠が運動能力に与えるメリットについては、スタンフォード大学の研究チームが実際に調査しています。
被験者の睡眠時間を平均8時間半まで増やしたところで、次の様なデータが示されました。

・走りが格段に速くなった。ダッシュの時間が1秒近く縮まった。
・シュートの精度が大幅に改善した。フリースローと3ポイントシュートの入る確率が9%上がった。
・疲労感が減り、日中に眠気を感じることも減った。そして反応が速くなった。
・気分と身体的な機能全般が改善された(という意見があがった)

この調査結果から、アスリートのみならず、学生さん、社会人であっても最高のパフォーマンスを見せたいなら、ぐっすり眠ることが不可欠だと言えるでしょう。

運動による負荷、実は必要なストレス

正しいやり方で運動することは、目に見えない若さの源泉だと言われます。
実際、筋肉は抗老化作用のあるホルモンの貯蔵庫です。これらがDNAの酸化(老化)を防ぐ役割を果たしてくれています。
そして、引き締まった筋肉の持ち主の方が若さを長く保てるそうなのです。
では、その引き締まった筋肉を手に入れるにはどうしたらよいのでしょうか?
筋肉を増やすには、運動して身体に負荷を掛け、筋肉繊維に膨大な数の小さな亀裂を入れることが必要です。これが筋肉痛の原因でもありますが、この状態から回復する過程で身体に沢山のメリットが生まれます。
 

実は、運動による身体の変化は眠っている間に起こるのだ。

眠っている時に、身体のためになるホルモンが大量に分泌され、以前よりも強い身体にするための修復プログラムが発動するのです。運動だけだと、健康にとって重要なストレス要因が生じるだけに過ぎません。そのメリットを完全に得るためには、しっかりと休息し、身体を回復させる必要があるのです。
運動には驚くべき力があります。自分を最高の健康状態に保ちたいのであれば、運動はマスト、絶対に欠かせないと言えるでしょう。
運動は、インスリン感受性の向上、ホルモン機能の健全化、代謝の向上など、様々なメリットを身体にもたらしてくれます。
それには、運動自体もですが、「【1】運動するタイミング」「【2】運動の仕方」が大きく影響します。眠りを最良化し運動の成果を最大に高めるためのルールを以下で紹介しましょう。

【1】夜の運動は睡眠を阻害してしまう

ノースカロライナ州ブーンにあるアパラチア州立大学の調査で、最高の睡眠を得るには午前中に運動するのが理想的だということが明らかになりました。
被験者を「午前7時」「午後1時」「午後7時」に運動する3グループに分けて睡眠パターンを調べたところ、

 

午前7時に運動したグループの睡眠時間がいちばん長く、眠りも深かった。

のです。
実際、身体の回復に充てられる「深いノンレム睡眠」の段階は、最大で75%多かったそうです。
とはいえ、つらいトレーニングの後の方が寝つきが早いと考える人も多いでしょう。
夜間に運動すると、体深部の体温が大幅に上昇するという問題があります。一度上がった体温は、再び下がるまでに4~6時間掛かると言われています。以前説明した通り、私たちの身体は体温調節という過程を通じて睡眠に最適な体温まで下げて入眠します。それなのに、寝る間際に運動して体深部の体温を上げてしまうと、スムーズに入眠できず、睡眠時間が短くなったり眠りが浅くなったりと、睡眠の質を下げてしまいます。
しかし、仕事の都合などで、どうしても朝の運動が出来ないという人も諦めないでください。朝の運動がベストではありますが、午後になってからでも体温が下がるまでの時間を考慮して運動すれば良質な睡眠を得ることが出来ます。
大切なのは、睡眠と運動、体温調節など、身体のしくみを理解していることなのです。
体温調節の面からすると、例えば22時に眠りにつきたい方は、16時30分に運動すればいいのです。
運動によって分泌されるストレスホルモンが大人しくなり、休息や消化を司る副交感神経が優勢になるのが運動後4~6時間。この機能を活用し、運動と睡眠の効果を最大限享受しましょう。

それでも午前中に運動するのがベストな理由

午前中の運動がベストな理由。それは、コルチゾールの働きを最大限利用できるからです。
以前説明しましたが、コルチゾールの分泌量は早朝から急増します。これは、身体を起こして活動を促すためです。
そして、この働きがあるお陰で、午前中の運動が睡眠の改善につながります。午前中に運動することで、コルチゾールの分泌が促進され、正常な分泌サイクルが強化されるそうなのです。
朝運動することでコルチゾールの分泌が促され、身体と頭が覚醒し、日中のパフォーマンスを爆上げしてくれます。そして、朝~午前に最大だったコルチゾールの分泌は、午後から徐々に減って行き、眠りにつくはずの時間になると最低になります。このサイクルが正常に働くことで、22時頃にはスムーズに入眠することができ、眠りも深くなるという訳です。

【2】必要なのは筋トレ

 

 

 

 

睡眠と健康維持に不可欠なホルモンの働きを最大限に高めたいのであれば、筋トレが必要です。

重いウエイトを持ち上げると「アナボリックホルモン」が分泌され、気分は上向きになり、見た目は若返り、良く眠れるようになるのだ。

昔ながらのダイエット法としては「食事制限」や「有酸素運動」が有名ですが、これらの方法で体重を落とすと、身体はひと回り小さくなりますが、体型は変わらず、体重が落ちた分だけ皺っぽくなったり弛んで貧相になってしまいます。一方、筋トレをすると身体の組成が変わるので、例えばリンゴ体型から砂時計体型に変えることもでき、また筋肉が付くことで見た目も引き締まります。
見た目はもちろんですが、著者が不眠症と診断されたクライアントに対し、ランニングなどの有酸素運動を止め、週1回30分の筋トレだけする様にと指導した結果、クライアントの身体からは余分な脂肪が落ち、健康のバロメーターとなる数値も改善したそうです。そして、何よりも必要としていた睡眠がとれるようになったそうなのです。

以上の様に、
1.睡眠と運動は切っても切れない関係である。
2.朝運動し、夜たっぷりと深く眠る。
さらに、
3.運動に筋トレは欠かせない。
4.良質な運動と睡眠を習慣化することで、ホルモン分泌等のサイクルが健全になり、しなやかな筋肉が付き、見た目も美しくなり、若さを保つことができる。
5.そして、日中も最高のパフォーマンスを見せることができる。
という訳です。
私たち自身がそうすると決めて時間をやりくりすれば、誰もが必ずその恩恵にあずかれるのです。
ぜひ、活用してみてくださいね。

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  1. Mark

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