【最高の睡眠】夜型のあなたは損してる！

　体内時計に沿って生きる

以前、太陽光を浴びることがより良い睡眠を促す、というお話しをしました。（まだの方は、こちらをお読みくださいね。↓↓↓↓↓）

ですが、更に申し上げると、早起きすることで夜ぐっすり眠れる身体になるのです。
精神科医で心理療法士でもあるトレーシー・マークス氏も「夜早く寝て朝早く起きれば、体内時計と地球の日周期が同期する。その方が明るい内に眠ろうとするよりも健康的だ。」と述べています。
この言葉の背景には、【人間の睡眠と覚醒のパターンは決まっている】という事実があります。このパターンが乱れる様になったのは１００年ほど前からです。人間の感覚器官は、日中に優れた能力を発揮する様に出来ています。そのお陰で色を鮮明に識別できたり、五感を上手に組み合わせて自分を取り巻く周囲の環境を認識することができています。また、電球の発明によって、私たちは夜でも明るい世界を手に入れました。そして、コミュニティを創ったり、様々な分野で成長や改革が進みました。しかし、人口光の使用が常態化したせいで、睡眠の量と質、健康状態がかつてないほど低下しました。私たちの遺伝子が環境に適応するには何千年も掛かるそうです。そうなると、現代を生きる私たちの遺伝子は、自然の近くで生活していた先祖と殆ど変わっていない訳です。
人間はもちろん、人間以外の有機体も、決まって訪れる明るい時間帯と暗い時間帯に合わせて進化を遂げて来ました。私たちの毎日を成り立たせている体内時計やホルモンサイクルは、その時間帯に基づいています。
ですが、そこに人口光が入り込み、明るい時間帯の長さが変わってしまいました。その結果、夜更かしする人が増え、睡眠時間は短くなり、睡眠の質も大幅に下がりました。また、就寝時間や起床時間が日によって違うなど、体内時計も滅茶苦茶になっています。
寝起きする時間が決まっていないというのは、睡眠の質が下がった最大の原因かもしれません。睡眠時間が不規則だと脳がパターンを見いだせないので慢性的な時差ボケ状態になります。ベストな状態の自分になるためには、どの様に眠るかに加え、いつ眠るか重要になります。現代社会では、賢く眠る時間をスケジュールに組み込んでしまうことが不可欠です。

 

 

 

 

まとめ1：人間の感覚器官は、日中活躍する様にできている。夜間ではない。

まとめ2：人口光の発明で夜でも明るくなった結果、私たちの睡眠の量と質、健康状態が低下している。

まとめ3：私たちの体内時計やホルモンサイクルは、明るい時間と暗い時間という自然のサイクルに沿って働く様にできている。

まとめ4：就寝時間と起床時間が定まらないことが、睡眠の質を下げている大きな原因である。

まとめ5：睡眠時間を優先してスケジュールに組み込む必要がある。

　朝型の方がパフォーマンスが高い

ノース・テキサス大学で２００８年に行われた調査では、朝型を自称する学生の方が成績がかなり高かったことが明らかになりました。早起き学生の平均点が３．５だったのに対し、夜更かし学生の平均点は２．５だったそうです。また、社会心理学に特化した『ジャーナル・オブ・アプライド・ソーシャル・サイコロジー』誌には、早起きする人の方が夜更かしする人に比べて積極的で、仕事で成功する確率も高いという記事が発表されました。また、早起きする人の方が、問題を未然に防いだり最小限に抑えたりすることも上手いといいます。変化のスピードが加速する今の時代、この様な能力があると仕事上でかなり有利になるのではないでしょうか。
だからといって、早起きする人の方が何ごとにも優れていると言う訳ではありません。夜更かしを好む人の方が、朝型の人よりも賢く創造力が高い、ユーモアのセンスに優れている、場合によってはより社交的であるとする研究もあるそうです。
朝型でも夜型でも、素晴らしい人生を送ることはできます。でも、どうせなら自分にとって一番有利な状況を創り出し、自分が本心から望む人生を歩めるだけの健康を手にしたいと思うのではないでしょうか。それを思うと、正常なホルモンの分泌を促す体内時計を尊重した方が健康が大きく増進します。人間の身体は、日中に起きていて、夜になったら眠る様にできています。夜更かしというのは人間にとって新しい発想であり、そもそも人間は夜行性の生き物ではないのです。

 

 

 

まとめ1：早起きの学生の方が、夜更かしの学生より成績がよい。

まとめ2：早起きの人は、夜更かしの人に比べて積極的で、仕事で成功する確率が高い。

まとめ3：夜更かしを好む人は、朝型の人よりも賢く、創造力が高い。ユーモアのセンスや社交性に優れているという研究もある。

まとめ4：そもそも人間は夜行性の生き物ではない。正常なホルモンの分泌を促す体内時計を尊重した朝型の方が健康が大きく増進し、パフォーマンス力も上がる。

　夜型から朝型に切り替える方法

早起きする人は、楽天的、満足感を得やすい、良心的といった性格が表に出やすいことが様々な研究で実証されています。確かに、早起きして朝早い内に何かをやり遂げてしまうというのは、実に気持ちが良いものです。
もし、あなたが夜型人間だという自覚があり、体内時計やホルモンサイクルをあるべき状態に戻したいと本気で思っておられるなら、やり方は簡単です。
睡眠スケジュールを変えるなら、徐々に変えて行くのが良いそうです。
今８時に起きている人は、いきなり６時に起きるのではなく、７時４５分、７時３０分、７時１５分・・・という様に１５分ずつ起床時間を早めて行くのです。
早起きしようと決心する人の多くは、睡眠サイクルをいきなり激しく変えようとしますが、それでは返って疲れやイライラが増すばかりか、早起きは苦痛だと脳に刻まれてしまいます。そうなれば、数日の内にやる気が燃え尽きてしまい、いつの間にか以前の起床時間に戻ってしまいます。徐々に早めて行く方が、新しい起床時間に身体が無理なく慣れて行き、定着しやすいそうです。
また、【習慣化に必要な期間】というのも考慮すると良いでしょう。習慣化に必要な期間は、１８日～２５４日（平均６６日）という研究結果が出ています。「最低でも３週間はかかる」と覚えておくと良いでしょう。
習慣化したい行動の難易度によっても必要期間が変わります。早起きが苦手な人は、焦らずじっくり取り組むのが良さそうですね。

 

 

 

 

 

まとめ1：早起きする人は、楽天的、満足感が得やすい、良心的な性格が表に出やすい。

まとめ2：夜型から朝型に切り替えたい人は、起床時間を１５分ずつ、徐々に早めて行く方法だと成功しやすい。

まとめ3：【習慣化に必要な期間】は、１８日～２５４日。「最低でも３ヶ月はかかる。」と覚えておこう。

　夜型克服のための更なる4つのコツとは？

では、早起きが辛くてやめてしまいたい衝動に駆られた時は、どう準備や対処すればいいのでしょうか？
幾つかのコツを挙げます。
1.翌朝の楽しみをつくる。
2.ベッドから飛び起きる。
3.アラームをベッドから遠い所に置く。
4.朝起きたらすぐに水を飲む。
朝目覚めた時に楽しみが待っていると思えば、起きるモチベーションが上がります。前夜の内に考えて仕込みましょう。私だったら、毎朝違う種類のお茶を飲むとか、夜仕込んでおいた【おめざ】を食べるとかかな？
また、あえて「ベッドから飛び起きる」のも有効。文字通り飛び起きるのです。「よし！今日もちゃんと生きてる。今日も一日元気で行こう！」と両手を広げて伸びをしてください。これは本当に効果があるそうですよ。そして、アラームをベッドから離れた部屋の隅に置く方法。そうすれば、スイッチを切るために起き上がり、歩くことになります。スイッチを切ったら、そのままトイレに直行しましょう。トイレに行けば、その後またベッドに戻ろうという気にはなりにくいもの。そしてこの時点での朝の楽しみを思い出しましょう。アラームをベッドから遠い所に置くと、以前お話しした【電磁界】の影響も減らすことができます。
更に、眠っている間に失われた水分を補給すると同時に、代謝によって生まれた老廃物を一掃し、身体が目覚める刺激を感覚器官に与えるために、朝起きてすぐに水を飲むといった方法もある様です。
早起きが苦手な方は、ぜひ試してみてくださいね。

「決めた時間に寝起きする」を習慣にする

寝る時間と起きる時間を決めて、毎日その３０分前後に寝起きすることを心がける。

これがかなり大切な習慣なのです。
一般的には、お休みの日に【寝だめ】しようと考える人が多いと思いますが、睡眠スケジュールをそうやって乱していると、せっかくの休みなのに自分が思う以上に疲れが溜まり、休み明けに起きるのが辛くなる、なんてことになりがちです。【常に同じ時間に起きる】これが健康の秘訣なのです。
身体が求める睡眠パターンを保つためだからといって、例えば毎晩２２時きっかりにベッドに入る必要はありません。理想の就寝時間の３０分前後にベッドに入れば十分です。
【投資タイム】と呼ばれてい２２時～２時に睡眠をとると、ホルモンの働きが高まり、酵素による修復作用や活性化が進むので、心身の回復が望めます。
健康と若さ、パフォーマンス力の向上のためにも、この【投資タイム】を最大限活用しない手はありませんよね。夜更かししがちな方は、身体の修復や若返りのチャンスをみすみす逃してしまっている訳です。この機会にぜひ見直してみませんか？

まとめ1：就寝時間と起床時間を決める。毎日その時間の前後３０分に寝起きする。

まとめ2：休日の【寝だめ】は逆効果。

まとめ3：２２時～２時の４時間は、自分への【投資タイム】。この時間帯にしっかり眠れていると、ホルモンの働きが高まり、細胞の修復や活性化が進むので、心身の回復が望める。

それでは、また次回！