最高の「脳」と「からだ」をつくる睡眠の技術【運動編】

知らないと大損！！人生を左右する「睡眠」

私たちに与えられた人生時間の1/3が睡眠です。
そして、数々の研究により、この睡眠時間が残り2/3の人生に多大な影響を与えていることが解明されて来ました。
しかしながら、それを知らずに過ごしている人が殆どではないでしょうか？

昭和～平成の時代までは、睡眠時間を削って勉強や仕事に励むことが美徳とされて来ましたし、夜更かしして遊び惚けたりが楽しい時代もありましたよね。
私自身も「眠ること」「睡眠」について深く考えたことはありませんでした。
ところがコロナ禍になって外出が減り、宴席も減り、家で過ごす時間が増えた頃から、家での過ごし方を改めて考える様になりました。
家時間が増えた結果、様々な本にも出会いましたし、YouTubeで色々な動画を観る機会も増え、あれこれ観ている内に美容と健康のためには、「運動」「食事」「睡眠」の3つが何より重要であると知るに至りました。
そこで、まずは一念発起して日々の「運動」から始めることにしたのですが、半年ほど運動を続ける中で「食事」と「睡眠」についても凄く興味が湧いて来たのです。
私たちにとって日々の「食事」が重要であることは何となく解るのですが、「睡眠」の重要性については深く考えたことがなかったので、ここで改めて1から勉強してみようと思うに至りました。
まずは、如何に睡眠が重要であるかについての書籍をひと通り読んでみること。それに加え、今は「睡眠コンサルタント」の勉強もしています。
色んな知識をインプットした後はアウトプットです！今秋頃～は、ココクラ店頭でも『最良の寝室』のプロデュースを始めたいと考えています。どうぞお楽しみに！！

さて、それでは今回は、良質の睡眠のためには運動を活用する、運動することによって睡眠の質が爆上がりするというお話しです。

午前中に運動する

しっかり運動する時間を午前、午後のどちらに設けるにしても、午前中に必ず何かしらの運動をしよう。わざわざジムに行かなくても、ホルモンの自然な分泌を促して夜にぐっすり眠れるようになる運動はできる。筋力トレーニング、ウォーキング、ミニトランポリン、ヨガ、ケトルベルを使ったトレーニング、タバタ式トレーニングなど、数分でできる運動は沢山ある。こうした運動を数分取り入れたところで、その後の本格的な運動の邪魔にはならない（その後トレーニングをすると決めた人の話ではあるが。）午前中に本格的なトレーニングをしたい人は、それをするだけで十分。時間配分はあなた次第だが、午前中に身体を動かすメリットを決して無視してはいけない。

「運動」と「睡眠」の時間を最優先で確保する

前述のアドバイスを参考にして、運動のための時間をスケジュールに組み込んでしまおう。時間帯は午前中でも夕方でも構わないが、睡眠に最善に働く時間帯でないといけない。健康状態を最高にしたいと本気で考えているなら、運動の時間と睡眠時間を一番に確保して、他のことはすべて後回しにしよう。

筋力トレーニングは必須+好きな運動を組み合わせよう

運動は楽しくなければ意味がない！実際に行う運動こそが最高の運動だ。今はスケジュールに運動の時間を確保するだけでも大変な時代だ。時間を設ける対象が好きでもないことなら、実行はますます難しくなる。筋力トレーニングは誰にとってもとても重要。とはいえ、身体に必要な運動を楽しく行うやり方は沢山ある。筋力トレーニングの日を週に２日設けたら（これは絶対に必要な運動で、すでに行っている人も多いと思う。）、自分の好きな運動をする日を数日設けると良い。
バスケットボールでもいいし、ダンス、ヨガ、ピラティスのレッスンを受けても良い。自分に合っていると思うことを継続しよう。健康になる過程を楽しむ権利はみんなにある。好きなことを見つけて積極的に取り組もう。

仲間をつくろう

運動したことを報告する相手をつくろう。自分以外の何かに対する責任が生まれると、運動を続ける割合が格段に上がることは統計的に証明されている。責任を生じさせる場合、自分のことを信頼している人（グループ）をその相手に選ぶことが大前提となる。運動を続けると信じていない人や、関心を示さない人（意識せずに示さない人も含む）にサポートを求めるのは得策ではない。
健康になるために身体を変えようと努力しているからと言って、誰もが応援してくれるとは限らない。だからこそ、自分を応援する人を見つけることが大切になる。
一対一で互いに責任を持ち合うパートナーをつくる時は、あなたが取り込もうとしていることに挫折した過去を持つ人は避けた方がいい。例えば、取り組むのがジムへ行くことなら、ジムに行くのを苦痛に感じる人をパートナーに選んではいけない。そういう人をパートナーにするのは、電子レンジも満足に使えない人に料理を教えてもらう様なものだ。そうではなく、あなたが改善しようとしている部分が少しでも勝っている人をパートナーに選ぼう。相手があなたにアドバイスできる部分を改善したいと思っていれば、更に望ましい。これこそが本当の意味でのパートナーシップであり、一対一で責任を持ち合う関係もうまくいく。

睡眠不足が運動不足につながる

運動が睡眠に影響を及ぼすだけではない。睡眠もまた運動に影響を及ぼすのだ。『ジャーナル・オブ・クリニカル・メディスン』誌に寝不足の翌日は運動する量も時間も短くなる傾向にあるという研究報告が載っていた。
その研究は、不眠症の人の睡眠の質が運動で改善されるかどうかを調べる目的で行われたが（改善されることが明らかになった）、思わぬ事実も判明した。よく眠れなかった日の翌日は、運動するモチベーションが下がったのだ。モチベーションが回復したのは、睡眠が改善され、運動を継続的に数週間行った後だった。このことは常に意識しておいてもらいたい。良質な睡眠は、モチベーションにとっても必要なのだ。とはいえ、運動を始めてみて自分を駆り立てる必要があると感じた時は、頑張って自分を奮い立たせて欲しい。最初は自分で自分を駆り立てないといけなくても、目標とする人生を思い描き、それを得た時の気持ちを想像している内に、自然と自ら進んで運動するようになっている。

週に２日、２種類３０分間のウエイトトレーニングをする

最低でも週に２日はウエイトトレーニングをしよう。やる価値が一番高いと思えるトレーニングだけ集中して行えばよい。
ウエイトトレーニングと言っても難しく考えることはない。寝不足や不眠に悩まされたことのある人は「続けて２か所」のトレーニングを３０分だけ行うとよい。２種類の運動を組み合わせることで、競合しない部位２か所を同時に鍛えるのだ。例えば足と胸なら、バーベルスクワットを８～１０回行ったら、すぐにベンチプレスを８～１０回上げ、完全に回復するまで休む（最大２分）。これを繰り返すのだ。運動の種類や休憩時間は変えて良いが、続けて２か所というスタイルと３０分という時間は変えてはいけない。このトレーニング方式は、ダイエットはもちろん、ホルモンサイクルの最適化にも効果が期待できる。

いかがだったでしょうか？
私もですが、あまり運動が好きでない方は、とにかく一緒にやってくれる仲間をひとり見つけましょう。
独りだと継続する自信がない人は多いはず。私もその1人です。
なので、私は信頼できる友人を誘い始めてみました「朝活」！！
まず無理なく続けられる内容でと思ったので、以下の様なスケジュールで実行しています。
・毎日朝6時30分～スタート。
・最初の30分はウォーキング。（朝8時頃までの朝日を30分間浴びると、体内時計の調整が行われたり、セロトニンの分泌が促され睡眠の質を上げてくれます。）雨天の場合は室内でのヨガ。
・その後、15分はストレッチ。
・さらに、15分はマインドフルネス瞑想。これでトータル60分です。
以上の朝活を週6で行い、この他にパーソナルトレーニング（筋トレ）を週1回1時間。
朝活を始めてからは未だ2週間ほどですが、朝時間がだいぶ充実してきた実感があります。心配だった早起きも苦にならなくなりました。
内容は、まだ完璧ではないかもしれませんが、無理のない範囲で始めそれが習慣にできたら、筋トレをあと1日増やすとか、ウォーキングをジョギングにしてみるとか、負荷を上げてみたいと思っています。
以前の記事でも書きましたが、体力づくりのためにウォーキングを始めたのが約7ヶ月前。スポーツ全般があまり好きでなかったので続けられる自信がなかったのですが、たまにサボりながらも数か月続ける内に、１時間早歩きを続けることも苦にならなくなりました。以前はどんなに近い距離でも車で行っていたのですが、今では片道１０分１５分は全く気になりません。返って歩くのが楽しい！知らず知らずの内に体力がついたのだと思います。冬の信州でのウォーキングは中々厳しいものがありましたが、春になり、今は初夏になり、早朝の新緑の木々を見上げながら歩く気分は最高です！

　さて、早起きを始めるに当たってですが、一気に早めるのは辛いので、まずは寝る時間を30分～1時間ずつ早めて行きます。睡眠時間は最低でも6時間は確保しましょう。そして起床時刻は一定に。夜寝る時間は多少前後することがあっても起床時間は一定にした方が良いそうです。注意して欲しいのは、休日。ゆっくり朝寝坊したいところですが、朝寝坊も平日の起床時間の1～2時間以内にとどめておきましょう。休日の寝貯めや朝寝坊は、せっかく平日に整えた体内時計を狂わせてしまうので要注意です。
初夏に入り、冬に比べると早起きや朝活を始めやすい季節でもあります。
ぜひ、これからの人生時間を良質なものにするためにも、睡眠の改善始めてみませんか？